Il est difficile de savoir quoi faire jour après jour en dehors de la natation pour être un meilleur nageur quand il y a tant de distractions. Si vous ne savez pas quoi faire avant, pendant et après la natation, cela peut avoir un effet dévastateur sur vos performances à long terme.
Cet article discutera de quelques conseils pratiques que les nageurs devraient suivre avant, pendant ou après la natation pour s’assurer qu’ils tirent le meilleur parti de leur entraînement afin de pouvoir nager plus vite le jour de la course.
Bien qu’il ne soit peut-être pas possible de faire tout cela tous les jours, je les recommande fortement pour augmenter vos chances de succès dans la piscine.
Vous pouvez essayer d’alterner pour en faire autant en une semaine. Cependant, vous devez toujours vous échauffer et manger correctement tous les jours.
Que Faire Avant D’aller Nager
Ce sont les choses les plus importantes que vous devriez faire avant de nager-
- Bien s’échauffer
- Collations ou repas pré-entraînement
- Avant de commencer à nager, faites une pause.
- Assurez-vous de planifier vos séances de natation à l’avance.
- Imaginez des ensembles d’entraînement et des courses.
Échauffez-vous Correctement : étirements Dynamiques, Activation, Etc.
Il est important de bien s’échauffer avant d’entrer dans l’eau ou de faire un exercice.
Comme échauffement, de nombreux entraîneurs incluront de la natation au début d’un entraînement. Cependant, je pense que ce sera un énorme avantage pour tout nageur de faire un échauffement plus approfondi sur terre.
Cela ne doit pas prendre trop de temps. 5 à 10 minutes suffisent pour la plupart des nageurs.
Vous pouvez vous échauffer jusqu’à 20 minutes, si vous en ressentez le besoin. Je fais un échauffement de 20 minutes sur le terrain avant d’aller nager.
Un échauffement efficace doit intégrer des étirements dynamiques, des exercices d’activation et de mobilisation.
L’étirement et la mobilisation dynamiques peuvent être décrits comme des mouvements tels que des cercles de bras ou des balancements de jambes. La clé est qu’il s’agit de mouvements dynamiques et non statiques comme les étirements traditionnels.
Une étude de l’Université de l’Alabama a révélé que les étirements statiques avant l’entraînement peuvent réduire les performances physiques, mais n’augmentent pas le risque de blessure. Je recommande les étirements statiques après l’entraînement. Mais plus là-dessus plus tard.
Les exercices d’activation, en revanche, sont des exercices légers qui augmentent le flux sanguin vers les muscles et la fréquence cardiaque. Vous pouvez le faire en faisant des choses comme sauter des fentes et sauter.
Cependant, le roulement en mousse peut être un excellent moyen d’échauffement et de mobilisation des muscles. Le yoga léger est également une bonne option pour les nageurs. Pour l’échauffement, les rouleaux de mousse et le yoga peuvent être combinés avec des exercices d’étirement ou d’activation dynamiques.
Une Collation Ou Un Repas Avant L’entraînement Peut Alimenter Votre Entraînement.
Votre entraînement sera grandement amélioré si vous alimentez votre corps avec les bons nutriments. Vous pouvez vous sentir fatigué, étourdi ou nauséeux si vous ne mangez pas bien avant de faire de l’exercice. Un faible taux de sucre dans le sang peut vous faire perdre votre concentration et vous distraire de votre entraînement.
Un repas pré-entraînement peut vous aider à vous entraîner au mieux. Votre corps décompose les glucides pour fabriquer du glucose, qui est utilisé dans la respiration cellulaire pour produire de l’ATP (énergie) pour alimenter vos muscles lorsque vous faites de l’exercice.
Les repas pré-entraînement doivent être consommés entre 2 et 3 heures avant de commencer l’entraînement. Vous pouvez également prendre des collations légères 30 à 1 heure avant de commencer à nager. Vous devriez manger beaucoup de glucides et de protéines faibles en gras.
Il est important de bien s’hydrater avant de se baigner. Deux verres d’eau doivent être consommés à chaque repas, au moins deux heures avant la baignade. Cela équivaut à environ 454 grammes, soit 400 à 500 ml d’eau.
Un verre d’eau peut être consommé 30 minutes avant de manger.
Une bonne nutrition avant l’entraînement conduira à de meilleurs résultats de natation à long terme.
Pour Vous Ressourcer Avant D’aller à La Piscine, Faites Une Sieste
En raison de nos horaires chargés, il n’est peut-être pas possible de faire une sieste avant l’entraînement. Plusieurs études ont montré que la sieste peut améliorer les performances mentales et physiques des athlètes.
L’American College of Sports Medicine a publié une étude qui a révélé qu’une sieste de 30 minutes pouvait inverser les déclins cognitifs et physiques des performances dus à la fatigue ou au manque de sommeil.
Une autre étude du Gatorade Sport Science Institute a trouvé des résultats similaires, concluant que la sieste peut être un moyen pratique d’améliorer les performances.
Une étude plus célèbre, menée en collaboration avec l’équipe de natation de Standford, a révélé que les nageurs qui dormaient mieux étaient capables de courir 15 mètres plus vite et leur temps de réaction de 0,15 seconde. C’est tout un exploit étant donné qu’il ne s’agissait que de sprints de 15 mètres.
La sieste peut être un outil efficace pour dormir davantage et profiter des bienfaits de la piscine. Une nuit de sommeil de bonne qualité peut vous aider à mieux performer et à récupérer plus rapidement, ainsi qu’à accélérer votre apprentissage des habiletés motrices qui ont été développées pendant l’entraînement.
C’est quelque chose que vous pouvez utiliser les jours de compétition et d’entraînement pour booster votre natation.
Pour Assurer Le Succès De La Natation, Planifiez Votre Entraînement
Il est simple de planifier vos entraînements, mais cela peut vous aider à savoir où vous concentrer pour améliorer votre vitesse de nage.
Notez les trois principales choses que vous aimeriez améliorer lors de votre entraînement ce jour ou cette semaine. Cela peut inclure des sous-marins, des virages et des schémas respiratoires ou tout aspect technique de votre coup.
Peu importe si vous faites une nouvelle liste chaque jour. Pour vous assurer que vous travaillez activement sur ce que vous avez écrit avant de vous entraîner, vous pouvez simplement revenir en arrière et lire ce que vous avez écrit.
Cette astuce est simple, mais pratique et vous fera gagner du temps de temps en temps.
Visualisez Vos Courses Et Ensembles D’entraînement
Tous les nageurs sérieux devraient pratiquer la visualisation tous les jours. Vous pouvez également l’utiliser par de nombreux olympiens à succès, dont Michael Phelps.
Je pouvais imaginer les pires et les meilleurs scénarios. Je suis prêt à tout, que je sois disqualifié, que mes lunettes soient pleines, que mes lunettes sèchent ou que mes lunettes périssent.
Michael Phelps.
Pendant une grande partie de ma carrière de nageur, je n’ai pas pratiqué la visualisation. Cependant, il est incroyablement utile pour vous aider à nager plus vite en compétition et à l’entraînement. Il vous permet de vous préparer mentalement à la course ou à l’entraînement parfait. La recherche a montré que la visualisation peut même vous rendre plus fort.
Il faut du temps et de la pratique pour maîtriser la visualisation (tout comme la natation). Certaines personnes pourraient trouver cela plus difficile que d’autres. Cependant, avec de la pratique, n’importe qui peut améliorer cette compétence.
Pour un maximum d’avantages, c’est une bonne idée de pratiquer des visualisations aussi réelles que possible.
C’est là que vous utilisez vos sens pour rendre l’image aussi vivante que possible. Vous pourriez voir la grande piscine devant vos yeux, sentir votre cœur battre et entendre la foule crier, par exemple.
S’entraîner à visualiser une série de courses ou de séries pendant 5 à 10 minutes avant (ou après, si vous préférez), vous permettra de l’exécuter plus efficacement le moment venu. Vous serez également mieux préparé pour tous les obstacles qui pourraient survenir. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez visualiser pendant de plus longues périodes ou plus de séances par jour.
Ma visualisation est mieux faite après l’entraînement. Vous pouvez faire votre visualisation pendant votre échauffement terrestre, mais cela nécessitera plus de concentration.
Cependant, de nombreux entraîneurs et athlètes pensent que la visualisation est meilleure que l’entraînement physique. C’est totalement faux.
Est-ce utile ? Est-il capable de vous aider à apprendre plus rapidement ? Il peut, et il le fait. Ce n’est pas aussi bon, cependant, contrairement à ce que vous avez pu entendre. Il ne remplace pas la performance physique.
-Andrew Huberman (professeur de neurobiologie à Stanford).
La visualisation est un outil puissant qui peut vous aider à être mieux préparé. Ce n’est pas, et ne sera jamais, un remplacement complet de la formation.
La visualisation n’est pas destinée à remplacer l’entraînement physique. Cependant, cela peut améliorer les résultats de votre entraînement et vous rendre plus efficace.
Que Faire Pendant La Baignade
Ce sont les choses les plus importantes que vous devriez faire en nageant-
- Hydratez-vous avec une boisson pour sportifs
- Améliorez votre technique de nage.
- Soyez travailleur et ne cessez jamais de vous dépasser.
Restez Hydraté Et Gardez Une Boisson Pour Sportifs à Portée De Main
La déshydratation peut entraîner une fatigue importante qui peut affecter à la fois vos performances mentales et physiques. Il est important de rester hydraté et alimenté, surtout lorsque vous êtes engagé dans des activités stimulantes.
Nous avons déjà parlé de l’importance de rester hydraté avant de partir.
Si votre entraînement dure moins d’une heure, l’eau seule suffit. Si vous vous entraînez pendant une heure ou moins, l’eau seule suffira. Cependant, il est important de garder une boisson pour sportifs avec vous.
Les boissons pour sportifs fournissent des glucides pour l’énergie et des minéraux qui peuvent remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Gatorade, Powerade et d’autres boissons pour sportifs sont d’excellentes options. Cependant, évitez les versions hypocaloriques.
Ces boissons peuvent ne pas être disponibles. Au lieu de cela, vous pouvez rechercher des boissons contenant les ingrédients suivants par 227 g (250 ml). 14 grammes de glucides, 28 mg de potassium, 100 mg de sodium et 100 mg de sodium. Votre corps absorbe rapidement les glucides du saccharose, du glucose et/ou du fructose.
Évitez les boissons énergisantes gazeuses et les boissons pour sportifs. Ils ne sont pas idéaux et peuvent perturber votre estomac, provoquant une chute de votre énergie et vous empêchant de vous entraîner.
Pour garder vos muscles hydratés, vous devez en consommer entre 4 et 170 g (100 et 200 ml) toutes les 10 à 20 minutes. Vous pouvez également remplir une bouteille avec suffisamment de liquide pour durer toute la séance d’entraînement. Assurez-vous de boire à intervalles réguliers pendant votre entraînement.
Restez Concentré : Améliorez Vos Compétences Et Votre Technique De Natation
La natation est un excellent moyen de rester concentré et de réussir. Je ne dis pas que vous devriez être concentré 24h/24 et 7j/7. Nous avons tous des jours où nous sommes distraits.
La concentration est la clé de la natation. Cela vous permettra d’améliorer considérablement vos compétences en natation en devenant plus conscient de la façon dont vous vous débrouillez dans l’eau. Vous pouvez ensuite l’ajuster pour l’améliorer à mesure que vous découvrez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Pour rester concentré tout en m’entraînant, je trouve facile de me concentrer sur un entraînement spécifique à chaque fois. Parfois, je fais plusieurs choses. Nous avons déjà parlé de la planification de vos entraînements. Il est important de se rappeler que c’est aussi une partie importante de la pratique.
Par exemple, je me concentrerais sur le comptage de mes coups en récupération pour le réduire le plus possible pour une efficacité maximale. Pendant le set principal, je pourrais me concentrer sur 3-4 coups de pied de dauphin de chaque mur. Parfois, je peux me concentrer sur des aspects techniques tels que l’entrée des mains, les coups de pied ou la position du corps. Ces choses vous aident à rester concentré et à progresser.
Se concentrer sur la pratique peut vous aider à vous concentrer, ce qui vous permettra de vous débarrasser de tout le drame et du bruit de votre journée. Cela vous donnera une réinitialisation indispensable pour que vous puissiez nager et vous amuser.
Travaillez Dur, Repoussez Vos Limites, Appréciez La Douleur
Travailler dur dans la piscine est un autre facteur important du succès en natation. Bien que cela puisse sembler évident, de nombreux nageurs négligent cet aspect important.
Il est important de se présenter à l’entraînement, qui est un endroit formidable.
Vous devrez vous entraîner dur si vous voulez vraiment progresser. Même les nageurs expérimentés ne pourront pas se présenter seuls.
Il est important d’apprendre à faire face à des situations difficiles et à être courageux. N’ayez pas peur de partager votre cœur et votre âme. Tu vas survivre.
Essayez de garder le rythme pendant toute la série si le coach vous donne un intervalle difficile. Les sprints debout sont un excellent exercice. Ne laissez pas votre entraîneur vous dire de ralentir. Vous vous rendrez vite compte que votre corps s’adapte durant ces séries difficiles. À un moment donné au cours de chaque série, la sensation de malaise et de douleur disparaîtra et vous vous sentirez mieux.
Vous développerez également une tolérance au lactate au fil du temps, ce qui vous permettra de vous entraîner plus dur et avec moins de douleur.
Il est important de se rappeler que je ne parle pas de douleur. Je veux dire la sensation d’avoir vos muscles qui picotent ou brûlent. Tout athlète expérimenté connaîtra ce sentiment. Ce type de douleur est différent de la blessure. Soyez conscient de la différence et demandez une assistance professionnelle si vous vous sentez blessé.
Que Faire Après La Baignade ?
Ce sont les choses les plus importantes que vous devriez faire après avoir nagé-
- Pour se débarrasser du lactate, refroidissez-vous.
- Pour un apprentissage moteur accéléré, vous pouvez vous asseoir les yeux fermés pendant un court instant.
- Prenez une collation ou un repas après l’entraînement.
- Pour faciliter la récupération, faites des étirements statiques et des rouleaux de mousse.
- Passez une nuit reposante ou dormez un peu.
Rafraîchissez-vous Correctement : Adieu Le Lactate
Rafraîchissez-vous après votre séance de natation. Oui, vous êtes toujours dans la piscine à ce stade. Vous pouvez vous rafraîchir en nageant détendu et facile où vous voulez pour environ 400-800. Cependant, vous avez la possibilité d’en faire plus si nécessaire.
Nager le dos crawlé ou le style libre pendant votre récupération est une bonne idée. La brasse est acceptable, mais j’éviterais le papillon parce que c’est une nage très intense. Vous devriez faire au moins la moitié de votre temps de recharge en dos crawlé. Cependant, vous pouvez toujours faire plus si c’est votre coup principal.
Le refroidissement peut aider votre corps à se débarrasser du lactate et des autres déchets musculaires qui peuvent vous faire mal plus tard.
Pendant Un Court Instant, Fermez Les Yeux Et Asseyez-vous.
Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à la Standford School of Medicine et ophtalmologiste, a parlé de l’apprentissage des habiletés motrices dans un épisode de podcast sur le podcast Huberman. Il a également discuté de ce qu’il faut faire après avoir terminé votre formation.
La séance est terminée, et vous devez faire quelque chose de précis après-ce qui n’est rien.
André Hubermann.
Ces résultats sont basés sur une revue publiée dans le Journal of Neuron par différents chercheurs.
En effet, juste après toute séance d’entraînement moteur, vous obtenez une relecture et une élimination des séquences motrices incorrectes.
Les séquences motrices correctes dans votre cerveau seraient inversées si vous restiez assis et ne faisiez rien pendant cinq à dix minutes. Pourquoi reviendrais-tu en arrière ? Nous ne savons pas. Nous savons que cette relecture en arrière est importante pour la consolidation et la rétention de l’apprentissage des habiletés motrices.
Ces séquences motrices sont des aspects techniques de la natation tels que l’entrée des mains, le positionnement du corps et d’autres habiletés.
Huberman dit que la clé pour apporter de nouveaux stimuli sensoriels n’est pas possible.
Le simple fait de prendre quelques minutes pour s’asseoir les yeux fermés et se concentrer sur rien peut vous aider à apprendre plus rapidement (et à améliorer) les habiletés motrices que vous avez acquises pendant l’entraînement.
Andrew pense également que le fait de fermer les yeux et de permettre à ces séquences de jeu de commencer est aussi important que la capacité mentale dont nous avons parlé plus tôt, la visualisation.
Une Collation Et Un Repas Après L’entraînement Peuvent Alimenter Votre Récupération
Avant et après votre séance d’entraînement, nous avons discuté de la nutrition et de l’hydratation. Il est temps de parler de nutrition post-entraînement.
Tout d’abord, il est important de manger une collation dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Il doit contenir un mélange de glucides, de protéines et de liquides. Le lait au chocolat faible en gras, les fruits et le yogourt et un gâteau de riz riche en beurre de cacahuète en sont quelques exemples.
Assurez-vous d’avoir au moins un verre (227 g/250 ml) de liquide avec votre collation.
C’est une bonne idée d’emporter une collation et de la manger juste après être sorti de la piscine.
Ensuite, mangez un bon repas. Cela devrait être fait dans les deux heures suivant la fin de votre collation de récupération. Incluez beaucoup de glucides, beaucoup de protéines, des légumes, des fruits et des huiles saines. Comme toujours, assurez-vous de boire suffisamment de liquides.
Pour La Récupération, Assurez-vous De Faire Des étirements Statiques Ou Des Rouleaux De Mousse
Une bonne récupération après l’entraînement est essentielle pour continuer votre entraînement. Bien que la nutrition joue un rôle important dans la récupération, il existe de nombreuses autres choses que vous pouvez faire pour favoriser votre récupération.
Le roulement de mousse et l’étirement statique sont deux de mes choses préférées.
Bien que les étirements statiques puissent être un excellent moyen d’augmenter la flexibilité et de prévenir les blessures, ils ne doivent pas être pratiqués trop souvent. Après votre séance d’entraînement, je recommande des étirements statiques pendant 15 à 20 minutes.
Pour maximiser vos bienfaits et prévenir les blessures, faites-le immédiatement après avoir terminé votre entraînement.
Vous pouvez faire plusieurs étirements différents, chacun d’une durée de 30 secondes. Une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy and Rehabilitation a révélé qu’un étirement statique est plus efficace pour augmenter la flexibilité lorsqu’il est maintenu pendant 30 secondes.
Le roulement à la mousse, quant à lui, est une méthode de relaxation musculaire profonde. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer temporairement la flexibilité, de se débarrasser du lactate et de relâcher les muscles tendus et endoloris.
Le Journal of Exercise Physiology a publié une méta-analyse qui a révélé que le roulement de mousse était efficace pour soulager les douleurs musculaires après que les athlètes l’aient fait.
Assurez-vous De Dormir Un Peu (une Sieste Fera Aussi L’affaire)
Comme nous l’avons déjà mentionné au début, le sommeil a des avantages significatifs pour les performances mentales et physiques.
Ce serait peut-être une bonne idée pour vous de vous coucher tôt si votre entraînement tombe plus tard dans la soirée. Une sieste peut également vous aider à passer la journée, surtout si votre séance d’entraînement a lieu plus tard dans la journée.
Combien de temps devriez-vous dormir? L’équipe de natation de Stanford a mené une étude qui a montré que les nageurs dormaient environ 10 heures par nuit. Il s’agissait d’une amélioration significative des performances.
De nombreux nageurs olympiques, tels que Nathan Adrian, sont connus pour dormir n’importe où dans la même plage.
Le camp d’entraînement est un horaire de sommeil de 10 à 12 heures. Je prends une pause de deux heures entre les entraînements, puis je me lève pour faire ce que je peux.
Nathan Adrien.
Choses Supplémentaires à Faire Avant Et Après La Baignade
Ce sont d’autres activités qui peuvent être liées à la performance et au succès de la natation.
Appliquez Un écran Solaire Pour Protéger Votre Peau
La crème solaire est un excellent moyen de protéger votre peau des coups de soleil si vous nagez dehors au soleil presque toute l’année.
Les Centers for Disease Control recommandent d’utiliser des écrans solaires à large spectre avec au moins 15 SPF. Plus c’est haut, mieux c’est. Si vous passez plus de temps à l’extérieur, il est possible que vous ayez besoin de réappliquer de la crème solaire.
Prenez Une Douche Et Lavez-vous Les Cheveux Avec Swimmer Shampoo
Il y a beaucoup de produits chimiques dans les piscines, heureusement et malheureusement. Ces produits chimiques sont essentiels pour notre santé et la prévention des maladies. Cependant, ils peuvent endommager nos cheveux et notre peau.
Une excellente façon d’éliminer les produits chimiques est de prendre une douche juste après l’entraînement. L’utilisation d’un shampoing nageur peut également aider.
Conclusion
Cela peut faire une grande différence dans vos performances de natation, que vous soyez bien préparé pour vous entraîner ou non.
Ces préparations supplémentaires vous aideront à briser les plateaux et à réaliser vos meilleurs temps lors de grandes compétitions de natation. Cela vous aidera également à éviter les blessures en vous assurant de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous mobiliser correctement avant et après la baignade.
