Vous pouvez faire beaucoup de choses en dehors de l’eau pour améliorer votre vitesse de nage. L’entraînement en zone sèche est un moyen d’augmenter votre vitesse de nage en augmentant votre force et votre puissance.
La natation sur terre ferme est essentielle pour les nageurs qui veulent exceller ou surpasser leurs concurrents. L’élite prend la terre ferme très au sérieux.
Pourquoi? Vous pouvez obtenir des temps plus rapides dans l’eau si vous avez plus de puissance et de force. Bien que la natation seule ne soit pas suffisante pour développer la puissance, l’entraînement sur terre ferme combiné à la natation peut faire l’affaire. Ce sont quelques-uns des avantages de l’entraînement sur terre ferme.
Réponse rapide : Les nageurs doivent atterrir au moins 3 à 5 fois par semaine. L’entraînement sur la terre ferme renforcera vos muscles abdominaux et latéraux. Cela vous permettra de nager plus vite et vous donnera un avantage dans la piscine.
Entraînement De Natation Sur Terre Ferme : 5 avantages
Vitesse Et Puissance Améliorées
L’eau ne peut produire qu’une certaine quantité d’énergie. La terre ferme peut être un excellent ajout à votre programme d’entraînement et vous aidera à améliorer vos compétences en natation.
L’exercice sur terre peut vous aider à développer une puissance explosive dans la piscine. Vous pouvez utiliser cette puissance explosive pour effectuer des départs, des virages, des plongeons et des arrivées.
La force que vous avez vous permettra de tirer l’eau plus rapidement et de pousser l’eau plus efficacement. Cela vous aidera à battre vos adversaires et à briser les PB.
Force De Base Ajoutée .
La natation de compétition est une question de force de base. Un tronc solide et bien développé vous permettra de vous connecter efficacement avec d’autres muscles, ce qui augmentera à son tour votre puissance de sortie.
Cette connexion contribuera non seulement au succès global de la course, mais permettra également de puissants coups de pied de dauphin sous l’eau.
Votre tronc est également crucial pour maintenir votre corps dans une position appropriée. Cela permet moins de résistance dans l’eau. Un tronc solide peut aider les nageurs à accélérer plus rapidement après les virages et les plongeons.
Prévenir Les Blessures .
L’expérience personnelle m’a montré que la natation peut causer des blessures.
Beaucoup d’entre vous ont probablement subi une blessure. Ce n’est pas inhabituel dans un sport exigeant physiquement. Les mouvements répétitifs dans la piscine peuvent entraîner des blessures.
L’entraînement sur la terre ferme peut être un excellent moyen de développer des zones qui ne sont pas possibles avec la natation. Par exemple, les muscles du bas du dos. La natation utilise la plupart de vos muscles, mais certains muscles sont plus importants que d’autres. Ces groupes musculaires peuvent devenir surdéveloppés par rapport aux autres muscles.
Ces déséquilibres peuvent entraîner des blessures irritantes. Ne vous inquiétez pas, ces blessures sont rares si l’entraînement au sol est fait correctement.
Bien que vous puissiez toujours être blessé par d’autres choses, il est probable que vos chances de vous blesser soient beaucoup plus faibles.
Renforcer vos muscles aidera à prévenir les blessures. Ils répartissent correctement la force et réduisent les contraintes sur les articulations et les tendons.
Muscle Ajouté Pour Augmenter La Puissance .
La natation seule ne vous aidera pas à développer votre masse musculaire. Parce que le corps s’adapte très rapidement au stress, c’est pourquoi nager seul ne vous aide pas à développer votre masse musculaire.
Il est difficile d’augmenter la résistance en natation de compétition. Bien que le stress soit une partie naturelle de la natation, il augmentera à mesure que vous deviendrez plus fort et plus confiant. Cependant, la vitesse à laquelle cela augmente est souvent trop lente pour créer une masse musculaire importante.
Il ne suffit pas que de gros gains musculaires soient réalisés par la seule résistance à l’eau. C’est pourquoi la plupart des nageurs sont plus maigres.
Les nageurs professionnels sont souvent très grands et ont beaucoup de muscles. La majeure partie de ce muscle est développée en dehors de l’eau pendant l’entraînement sur terre ferme.
Vous pourrez tirer de l’eau plus rapidement avec plus de masse musculaire. Il peut également augmenter votre puissance en peu de temps.
Biomécanique Supérieure .
L’entraînement sur terrain sec peut améliorer la posture, la coordination musculaire, le recrutement et la rétention. Cela peut aider à améliorer votre technique dans la piscine. Cela aidera à maintenir la stabilité et l’équilibre de votre piscine.
Vous devez concentrer vos efforts sur le renforcement des grands groupes musculaires afin d’améliorer votre biomécanique.
À Quelle Fréquence Les Nageurs Doivent-ils Rester Au Sec ?
Après avoir discuté de l’importance de la terre ferme dans la natation de compétition, passons à la vraie question À quelle fréquence les nageurs doivent-ils utiliser la terre ferme ?
Ça dépend. Quelle est la réponse? Tout dépend de vos besoins, de votre génétique, du temps passé dans la piscine et de votre désir de travailler plus vite et plus fort.
J’ai compilé quelques exemples de base parmi lesquels choisir, et vous pouvez apporter les modifications que vous souhaitez pour répondre à vos besoins.
La Routine Trois Jours Par Semaine
C’est le programme le plus basique. Cela nécessite que vous vous entraîniez trois jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. Il s’agit essentiellement d’un entraînement complet du corps.
C’est l’entraînement recommandé pour les débutants. Il est plus facile de commencer à s’entraîner trois jours par semaine que de s’entraîner cinq jours par semaine. Assurez-vous d’inclure tous les groupes musculaires lors de la création de vos séances d’entraînement.
Ceci est un exemple d’un exemple simple.
- Lundi – Entraînement 1
- Mardi – Repos
- Mercredi- Entraînement 2
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Entraînement 3
- repos du samedi
- Repos dominical
La Routine 4 Jours Par Semaine
Vous pensez peut-être que 3 jours, c’est trop court, mais vous pourrez peut-être en supporter plus. Ou peut-être que vous faites de la terre ferme depuis un certain temps et que vous ne vous considérez pas comme un débutant.
C’est un entraînement plus complexe, mais toujours une excellente option. Ce programme d’entraînement vous permettra de faire deux exercices pour le haut du corps et deux pour le bas du corps chaque semaine. Voici un exemple :
- Lundi – Entraînement 1
- Mardi – Entraînement 2
- Mercredi- Repos
- Jeudi – Entraînement 3
- Vendredi – Entraînement 4
- repos du samedi
- Repos dominical
Allez-y à Fond : La Routine Cinq Jours Par Semaine
Cet article est destiné aux nageurs fous, à ceux qui ont des temps de récupération insensés et à ceux qui atterrissent à sec depuis au moins un an.
L’objectif devrait être de passer éventuellement du régime de 3 jours à celui de 5 jours. Il existe de nombreuses façons d’aborder l’entraînement de 5 jours. Je n’ai pas d’entraînement pour ça.
Je recommande de faire 2 exercices pour le haut du corps, 2 exercices pour le bas du corps et 1 entraînement de base. Il est possible de le modifier pour qu’il vous convienne. Voici un exemple :
- Lundi – Entraînement 1
- Mardi – Entraînement 2
- Mercredi- Entraînement 3
- Jeudi – Entraînement 4
- Vendredi – Vendredi Entraînement 5
- repos du samedi
- Repos dominical
Surcharge Progressive
Permettez-moi d’aborder rapidement une partie cruciale de la surcharge progressive des terres arides . C’est essentiellement un moyen d’augmenter la difficulté de votre entraînement et d’appliquer plus de résistance à vos muscles à mesure que vous gagnez en force.
C’est un point important à retenir lors de la création de votre propre programme ou de l’utilisation d’un autre programme.
Il s’agit d’une condition préalable à tout programme que vous créez. Sans cela, votre programme ne sera pas aussi solide et votre temps sera perdu. Voici quelques conseils rapides pour une surcharge progressive.
- Vous pouvez ajouter plus d’ensembles.
- Pour les exercices qui prennent quelques secondes, ajoutez plus de secondes.
- Augmentez le nombre de répétitions.
- Vous pouvez également ajouter du poids.
Conclusion.
L’entraînement en zone sèche est un élément clé pour améliorer votre vitesse et votre technique de nage. Je recommande à la plupart des nageurs de s’entraîner sur la terre ferme trois jours par semaine, quatre étant le maximum. Vous pouvez cependant décider de faire un entraînement sur terrain sec 5 jours par semaine si c’est ce que vous préférez.
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