La nage papillon est de loin la plus difficile en natation de compétition. Bien que je ne pense pas que les autres coups soient aussi difficiles, je crois que tout le monde peut convenir que les papillons défient votre corps d’une manière que les autres coups ne font pas. L’article d’aujourd’hui se concentrera sur les exercices de base qui sont bénéfiques pour les nageurs papillon.
Un tronc solide est essentiel pour nager une nage papillon. Votre cœur est essentiel pour un coup de pied papillon puissant. Il relie également les corps supérieur et inférieur pour les rendre plus efficaces.
La technique de nage est également influencée par le tronc. Pourquoi? Pourquoi? Parce qu’un tronc solide est essentiel pour maintenir un coup fluide et une bonne position du corps dans l’eau. Cela vous aidera à avoir une excellente technique de nage papillon et facilitera également la nage rapide.
Si cela ne suffit pas, une étude de l’International Journal of Science and Research a révélé que l’entraînement de base pourrait améliorer les performances de natation sur 50 m en seulement 6 semaines.
L’étude a impliqué 60 nageurs. Les 60 nageurs ont été divisés en deux groupes : un qui n’a pas suivi d’entraînement de base et un autre qui l’a fait. Le groupe de formation de base a vu presque le double de l’amélioration en 6 semaines par rapport au groupe qui ne l’a pas fait.
Jetons un coup d’œil aux meilleurs exercices de base pour les nageurs papillon. Nous discuterons ensuite des avantages supplémentaires et des moyens de vous assurer de continuer à devenir plus fort.
Ce sont les meilleurs exercices de base pour les nageurs papillons-
- Planche
- Deadbug
- Abdominaux
- Battements de jambes
- Soulève la jambe
- Levées des genoux suspendus
- Toucher les orteils
- alpinistes
1. Planche.
La planche est un excellent exercice de base pour les nageurs, papillon et général. Il s’agit d’un excellent exercice de base qui développe et renforce tout votre tronc.
Il existe de nombreuses façons de plancher. Vous pouvez faire la planche standard ou vous pouvez faire des planches lestées avec les bras tendus. Ou, vous pouvez essayer le déploiement de la roue ab. Le planking est facile à faire et peut être fait presque n’importe où.
Vous pouvez progresser en augmentant le temps pendant lequel vous tenez la planche ou en utilisant les variantes avancées que j’ai mentionnées.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous mettre en position de pompes. Mais au lieu d’équilibrer le haut de votre corps sur vos mains, faites-le sur vos coudes.
- Ensuite, redressez votre corps jusqu’à ce qu’il soit droit.
- Maintenant, contractez votre tronc et contractez d’autres muscles. Souvient toi de respirer.
- Vous pouvez garder cet emploi aussi longtemps et continuer à travailler à partir de là.
2. Bug Mort.
Deadbug est un exercice de base dynamique qui fait travailler à la fois vos bras, vos jambes et vos muscles centraux. Vous pourrez nager papillon plus facilement si vous avez un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
Cet exercice peut être un peu plus difficile et demande un peu de pratique. Vous pouvez le faire presque n’importe où et vous n’avez besoin que d’environ un pouce d’espace.
Bien qu’il existe quelques variantes du deadbug, je pense que la version standard est la meilleure.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un sol ou sur un tapis.
- Placez vos bras tendus en l’air parallèlement à vos épaules. Ensuite, levez vos jambes avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Ensuite, abaissez votre bras et votre jambe en contrôle.
- Après cela, relevez-les et faites de même de l’autre côté.
3. Abdominaux.
Les redressements assis sont un exercice de base populaire et basique. C’est un moyen simple et efficace de renforcer votre tronc. Bien qu’il ne soit pas aussi polyvalent que d’autres exercices de base, il renforce les muscles de base nécessaires à la nage papillon.
La technique du sit-up est facile à maîtriser et vous pouvez commencer tout de suite. Il existe également des variantes avancées telles que les redressements assis en déclin et les redressements assis pondérés qui rendront l’exercice plus difficile et plus difficile à mesure que vous gagnerez en force.
Comment faire l’exercice-
- Placez vos mains sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Si vous le pouvez, demandez à quelqu’un de vous aider à équilibrer.
- Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Ensuite, déplacez le haut de votre corps vers vos genoux afin que votre poitrine touche votre jambe.
- Enfin, revenez à votre position de départ en vous abaissant, puis répétez.
4. Coups De Pied Flottants.
Les coups de pied flottants, un exercice de base très simple mais utile pour les nageurs papillon, sont une autre option. Vous pouvez le faire pour renforcer votre cœur. Il existe quelques variantes que vous pouvez essayer. Vous pouvez faire des coups de pied flottants avec un médecine-ball tout en le tirant, des coups de pied en ciseaux et des coups de pied de bicyclette.
Pour faciliter la tâche aux débutants, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses. Ensuite, éloignez-les davantage jusqu’à ce qu’ils soient derrière votre tête. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez faire des battements de pied flottants à partir d’une position assise en L tout en étant suspendu à une barre de traction.
La version de base de cet exercice peut être effectuée presque n’importe où.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Selon votre force, placez vos mains sous vos fesses ou à vos côtés.
- Maintenant, soulevez légèrement vos pieds du sol, puis relevez votre dos.
- Commencez par effectuer de petits battements de pied à partir de cette position.
- Pour un bon départ, faites 20 à 30 répétitions. Si vous vous sentez assez fort, augmentez le nombre de répétitions.
5. Élévations De Jambe.
Les levées de jambes peuvent être un bon exercice de base pour les nageurs papillon. Ils simulent le mouvement de flexion du tronc qui est utilisé lors de la nage en papillon. Cet exercice est très apprécié des nageurs, et Caeleb Dressel, recordman du monde du 100 m papillon, l’a utilisé.
Ce n’est pas difficile et il existe plusieurs variantes. Vous pouvez commencer par faire cet exercice allongé. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez passer à une position suspendue avec un pull-up ou une barre de traction.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Si vous vous sentez un peu plus fort, placez vos mains sous vos fesses ou à vos côtés.
- Placez vos mains sur vos genoux et levez vos jambes jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au plafond.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles flottent juste au-dessus du sol.
- Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez votre cou et votre tête ouverts.
6. Levées Des Genoux Suspendus.
Les levées de genoux suspendues sont un exercice de base plus difficile. Vous aurez besoin d’une barre de traction si vous êtes nageur. Cet exercice se situe entre les levées de jambe standard que nous venons de mentionner et la version suspendue avancée.
Cet exercice renforcera votre tronc, et c’est quelque chose que tous les nageurs devraient être capables de faire avec un peu de pratique. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en plaçant un haltère ou un médecine-ball entre vos pieds.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous agripper à vos barres de traction et en vous déplaçant dans une position morte.
- Ensuite, serrez votre noyau et vos pièges jusqu’à ce que la barre soit stable.
- Pour effectuer un lifting des genoux, levez vos genoux vers votre poitrine.
- Cet exercice ne doit pas être fait avec élan.
- Pour cibler votre tronc, vous pouvez lever vos genoux dans une position inclinée.
7. Toucher Les Orteils
Pour les nageurs papillons, le toucher des orteils est un excellent exercice de base, simple et utile. Cette technique renforce le noyau et est très simple à apprendre. Cela peut aussi être assez difficile.
Cet exercice est idéal pour ajouter rapidement du volume à mon entraînement de base. Cet exercice peut être fait rapidement et vous obtiendrez un excellent entraînement de base.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Maintenant, levez vos jambes en l’air et étendez vos bras devant vous.
- Ensuite, soulevez le haut de votre corps en utilisant vos muscles abdominaux pour atteindre vos orteils.
- N’étirez pas vos bras pour toucher vos orteils. Au lieu de cela, soulevez le haut de votre corps en soulevant votre tronc.
- N’utilisez pas d’élan, jouez de manière contrôlée.
8. Alpinistes
L’alpinisme est un excellent moyen pour les nageurs papillons de renforcer leurs muscles abdominaux et leurs muscles obliques. Cet exercice augmentera également votre fréquence cardiaque rapidement, ce qui est excellent pour développer votre endurance et votre forme cardiovasculaire.
Cet exercice est très similaire à une planche mais avec une touche dynamique qui le rend difficile.
Les alpinistes peuvent également brûler jusqu’à 10 calories par minute.
Comment faire l’exercice-
- Commencez par vous mettre en position de pompes.
- Ensuite, contractez fermement vos muscles abdominaux.
- Pour effectuer un alpinisme, ramenez vos jambes vers vos coudes.
- Vous sentirez la chaleur après quelques minutes.
Cinq Raisons Pour Lesquelles Un Noyau Solide Est Essentiel Pour Un Papillon.
1. Équilibre Hydrique Et Stabilité
Un tronc solide est essentiel pour maintenir un coup équilibré. Une mauvaise technique entraînera une vitesse plus lente et peut entraîner un coup moins stable.
2. Améliorations Du Coup De Pied Des Dauphins Et Des Sous-marins
Le noyau est crucial dans le coup de pied du dauphin papillon, comme je l’ai mentionné plus tôt. Le coup de pied est vital en natation, selon une étude publiée dans BioMed Research Journal. Il peut générer des vitesses allant jusqu’à 70,3 % chez les nageurs masculins de style libre et jusqu’à 66,6 % chez les nageuses.
N’oubliez pas que c’est pour le freestyle. La nage papillon repose davantage sur le coup de pied que sur le style libre. Cela m’amène à conclure que le coup de pied est plus important pour les nageurs papillon.
Le coup de pied papillon peut également être utilisé sous l’eau. Vous pouvez faire des sous-marins plus rapidement que n’importe quel autre style de nage. Après chaque virage, vous pouvez nager jusqu’à 15 m sous l’eau. Commencez à travailler vos compétences sous-marines si vous voulez devenir un grand nageur.
3. Puissance Accrue
C’est le noyau qui relie le haut et le bas du corps lors de la natation. L’idée de base est qu’un noyau solide augmente votre capacité à tirer et à donner des coups de pied avec une plus grande puissance.
En effet, cela maintient le haut et le bas de votre corps engagés lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Il vous permet de garder une bonne posture corporelle pendant de plus longues périodes.
4. Flexion Du Tronc.
La flexion du tronc fait référence au mouvement du tronc qui est utilisé pour aider au coup de pied du papillon et à d’autres aspects de la nage du papillon. Un noyau solide aidera à augmenter la puissance et à accélérer votre temps dans la piscine.
5. Meilleure Position Du Corps
Bien que j’ai mentionné la position du corps plus tôt, elle est essentielle pour la natation. Cela vous permet de nager avec moins de traînée et améliore votre technique.
La Surcharge Progressive Est Un Moyen De Devenir Plus Fort.
La surcharge progressive est un concept simple largement utilisé. La surcharge progressive est une augmentation progressive de l’intensité ou du volume d’un exercice pour vous rendre plus fort. Pourquoi? Pourquoi? Parce qu’après un certain temps, le corps s’adapte à l’exercice, ce qui peut conduire à un plateau en cours.
Si vous n’augmentez pas l’intensité ou le volume, vous ne deviendrez pas plus fort et ne progresserez pas. Cela peut être évité en augmentant les répétitions et les séries pour gagner en force ou en passant à des versions plus avancées de l’exercice.
Conclusion.
Si vous voulez être un meilleur nageur papillon, l’entraînement de base est essentiel. Ces exercices peuvent être intégrés à votre programme d’entraînement en zone aride ou effectués séparément pendant quelques séries toutes les deux semaines.
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