La natation est l’un des sports les plus difficiles et les plus énergivores de la planète. Les nageurs de compétition peuvent s’entraîner jusqu’à 30 heures par semaine et consommer entre 6 000 et 10 000 calories par jour.
Ces besoins énergétiques sont essentiels pour une récupération, une performance, une progression et un plaisir dans l’eau optimaux. L’article d’aujourd’hui expliquera comment élaborer un plan de repas optimal pour les nageurs.
De nombreux nageurs ne se rendent pas compte de la quantité d’énergie qu’ils dépensent pendant la pratique de la natation. Cela peut être un problème car de nombreux nageurs ne consomment pas assez de calories pour alimenter l’entraînement et maintenir leur santé. Un plan de repas pour les nageurs peut vous aider à surmonter ce problème et vous faciliter la vie.
Pour la perspective, Michael Phelps a mangé jusqu’à 12 000 calories par jour avant les Jeux olympiques de 2008. Bien que son régime alimentaire n’était pas le meilleur, il fournissait du carburant.
J’aimerais parler de la façon dont vous pouvez satisfaire vos besoins énergétiques tout en mangeant des aliments sains qui profiteront à vos performances et à vos progrès à long terme.
Ce sont quelques-uns des avantages d’un régime alimentaire sain pour les nageurs.
- Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner à son apogée.
- Maximisez vos résultats d’entraînement
- Meilleure récupération après les entraînements et les courses.
- Atteindre et maintenir un poids et un physique sains.
- Vous êtes moins susceptible de vous blesser, de vous fatiguer à cause du surentraînement ou de tomber malade.
- Concentration et capacités mentales qui peuvent être maintenues tout au long de la journée.
- Atteint des performances constantes de haut niveau en compétition.
Cinq étapes Faciles Pour élaborer Un Plan De Repas Adapté Aux Nageurs.
Étape 1- Déterminez Vos Besoins énergétiques.
Pour créer un plan de repas adapté aux nageurs, vous devez d’abord calculer la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement. C’est la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Vous pouvez voir qu’il y a 3 scénarios possibles. Examinons de plus près chacun d’entre eux pour vous aider à prendre une décision concernant vos objectifs nutritionnels.
Maintenir votre poids : Pour maintenir votre poids, vous devrez consommer à peu près la même quantité d’énergie chaque jour. Si votre corps consomme 3000 calories par jour, vous devrez consommer 3000 calories par jour pour maintenir votre poids.
Pour les nageurs qui ont déjà atteint le poids idéal, qui sont en bonne santé et en forme, le maintien du poids est une option. C’est le meilleur état d’être pour la plupart des aspects de votre vie. Votre corps fonctionnera au mieux si vous répondez à vos besoins énergétiques quotidiens. Cela vous permettra également de récupérer plus rapidement. C’est le maintien de l’énergie.
Maintien énergétique : Consommation énergétique = apport énergétique
Si vous n’êtes pas au moins dans ces fourchettes, je ne vous recommande pas de vous lancer dans un régime ou un programme de perte de poids. Cela vous fera consommer plus d’énergie que ce dont votre corps a besoin, ce qui peut entraîner de mauvaises performances et une mauvaise récupération.
Je recommande un programme de perte de poids de 12 semaines si vous dépassez ces limites. Cela réduira l’impact sur vos performances d’entraînement et vous permettra de perdre du poids plus lentement. C’est ce qu’on appelle aussi un déficit énergétique.
Déficit énergétique = Apport énergétique Dépense énergétique
Gain de poids : La perte de poids est un élément essentiel pour devenir un meilleur athlète. Cette approche nutritionnelle peut être préférable lors d’entraînements intensifs et hors saison pour maximiser vos progrès et vos gains.
Pour prendre du poids, vous devrez consommer plus de calories (énergie) que votre corps n’en utilise. Ceci n’est recommandé que pour les athlètes dont le niveau de graisse corporelle se situe dans la plage athlétique mentionnée ci-dessus. Il est acceptable d’aller légèrement au-dessus de ces niveaux pendant les périodes d’entraînement intense. Vous devriez être en mesure de réduire rapidement tout excès de graisse corporelle avant que la saison de compétition ne reprenne. C’est ce qu’on appelle un surplus d’énergie.
Excédent énergétique = Apport énergétique > Dépense énergétique
Pour déterminer vos besoins énergétiques quotidiens, vous devrez d’abord identifier votre taux métabolique de base. Il s’agit de votre taux de métabolisme de base, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps utilise l’énergie lorsqu’il n’effectue aucune activité comme dormir. Le taux métabolique basal est l’énergie que vous utilisez pour maintenir une température corporelle saine et respirer.
Une fois que vous avez fait cela, calculez l’énergie nécessaire pour chacune de vos activités. Ajoutez ensuite cela à votre taux de métabolisme de base. Vous pouvez faire des activités externes comme la marche, l’entraînement et les exercices de base (voir mon article sur les meilleurs exercices de base pour les nageurs).
Besoins énergétiques = BMR + consommation d’énergie des activités physiques
Ces chiffres ne sont pas faciles à déterminer. Il n’y a pas de science exacte et il est possible que personne ne puisse le faire correctement. Cela varie d’une personne à l’autre. Cependant, il existe de nombreux outils qui peuvent nous aider dans cette entreprise. Un tracker d’activité est le meilleur car il peut vous donner des informations personnelles. Cependant, les calculatrices en ligne sont une alternative qui ne sera pas aussi précise.
Ces outils peuvent vous aider à déterminer vos besoins en énergie-
- Calculateur de calories brûlées à la nage, cliquez ici.
- Voir le calculateur BMR ici.
Étape 2 : Choisissez Les Aliments Que Vous Souhaitez Inclure Dans Votre Liste D’aliments.
Ensuite, vous devez décider quels aliments vous voulez dans votre plan de repas. Cependant, cela n’est possible que si vous avez une bonne compréhension des différents nutriments nécessaires pour donner le meilleur de vous-même. Permettez-moi d’expliquer brièvement chacun.
Glucides – C’est votre principale source d’énergie. Votre corps préfère les glucides à tout autre nutriment pour l’énergie. Les glucides sains sont une partie essentielle de tout plan de repas, car ils fourniront le carburant pour votre entraînement.
Glucides sains pour les nageurs –
- Céréales complètes, pains complets, craquelins et avoine.
- Aliments à base de céréales comme les pâtes, le riz, le quinoa et les nouilles, ainsi que les pommes de terre.
- Vous pouvez trouver des haricots, des fruits, des légumineuses, des féculents et des fruits.
- Des yaourts et des produits laitiers sucrés sont disponibles.
Les protéines sont nécessaires au fonctionnement et à la structure des tissus de l’organisme. Cela signifie essentiellement que les protéines sont essentielles à la croissance et à la récupération. Une bonne source de protéines est importante pour les nageurs. Cela maximisera la capacité de votre corps à guérir, à développer vos muscles et à devenir plus fort.
Pour la musculation et l’endurance, l’apport idéal en protéines se situe entre 1,3 et 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Les personnes qui ont une alimentation équilibrée consomment probablement déjà ces niveaux de protéines, mais il peut être nécessaire de les compléter.
Aliments sains riches en protéines pour les nageurs –
- Des œufs
- Soja ou lait
- Viandes maigres comme la poitrine de poulet, le steak et le bœuf haché
- Poisson
- Viande de soja ou de tofu
- Lentilles ou légumineuses
- Suppléments de protéines
Graisses – Ce nutriment est essentiel pour de nombreuses fonctions vitales de votre corps. Ils ne doivent pas être ignorés. Vous devriez manger une quantité saine de graisses. Cela comprend les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Évitez les graisses trans et saturées. Ces graisses peuvent avoir un impact négatif sur vos performances et votre entraînement dans l’eau.
Quelques sources de graisses saines pour les nageurs –
- Des noisettes
- Avocats
- Fromage
- Huile végétale
- Poisson gras
- Graines de chia.
Vitamines et minéraux essentiels : Ils sont essentiels pour maintenir un corps sain et le protéger contre les infections et les maladies qui pourraient compromettre votre entraînement. Vous devez manger une variété de fruits, de légumes et d’autres aliments sains chaque jour pour vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments pour garder votre corps en bonne santé.
Quelques bonnes sources de micronutriments pour les nageurs-
- Bananes
- Des oranges
- Épinard
- Betterave
- Pommes
- kiwi
- Brocoli
- Carottes
Une fois que vous êtes familiarisé avec les macro et micronutriments, vous pouvez commencer à sélectionner des aliments pour votre plan de repas. Gardez-le équilibré et incluez tous les micro et macronutriments dans votre alimentation. Tout cela variera d’une personne à l’autre, vous devez donc trouver ce qui vous convient le mieux.
Ces articles sur la nutrition peuvent être utiles.
Étape 3 : Créez Une Liste Avec Les Quantités D’aliments Et Les Repas.
Une fois que vous avez compilé une liste de tous les aliments que vous inclurez dans votre plan de repas, il est temps de les assembler en de délicieux repas. Cela comprend le choix de la quantité de chaque aliment à utiliser, ainsi que le calcul des calories et des macro et micronutriments pour chaque repas.
Cela vous facilitera la vie, car vous aurez toujours une liste de repas sains que vous pourrez préparer à l’avance ou composer rapidement.
Vous vous demandez peut-être : « Comment puis-je savoir combien de calories et de nutriments il y a dans mes repas ?
Ce n’est pas difficile à faire. Tout ce dont vous avez besoin est de rechercher sur Internet les informations nutritionnelles des aliments que vous souhaitez utiliser, puis de noter les chiffres. Une fois que vous avez fait cela pour chacun de vos repas, vous pouvez soit les assembler, soit les modifier pour ajouter ou soustraire des protéines, des glucides ou d’autres nutriments.
Exemple de valeur nutritive des pâtes – Recherche Google
Permettez-moi de partager un exemple rapide afin que vous puissiez mieux comprendre ce que je veux dire. Disons que nous faisions un repas de base au thon et aux pâtes.
- Vous devrez décider de la quantité et de la nourriture. Par exemple, 100g de thon, 250g de pâtes et 50g de poivron vert, le tout combiné avec une cuillère à soupe de mayonnaise.
- Pour connaître la valeur nutritionnelle de chacun, effectuez une recherche sur Google.
- Additionnez les calories, les protéines, les glucides et les lipides pour obtenir une image de la valeur nutritionnelle de votre repas.
- Cela se traduirait par 527,5 calories, 35,35 grammes de protéines, 64,9 g de glucides et 12,85 g de matières grasses. Vous n’aurez pas besoin de calculer les micronutriments, mangez simplement vos fruits et légumes.
Vous pouvez également suivre vos calories et nutriments avec de nombreuses applications et outils. Ceux-ci sont plus précis car vous pouvez scanner les codes-barres des aliments pour obtenir les meilleurs résultats. C’est quelque chose que je ne ferais pas, mais cela prend du temps, les estimations sont suffisantes pour la plupart des gens et ne devraient pas être une cause de frustration.
De bonnes idées de repas pour les nageurs-
- Céréales de petit-déjeuner à grains entiers avec du lait faible en gras
- Fèves au lard sur du pain grillé ou pommes de terre au four.
- Thon et riz servis avec accompagnement de légumes.
- Salade de fruits au yaourt aromatisé aux fruits
- Bagel au beurre de cacahuète et lait écrémé
- Smoothie aux fruits ou supplément de repas liquide.
- Blanc de poulet cuit avec des légumes et du riz.
- Lait au chocolat faible en gras
- Pizza aux légumes et à la viande maigre.
- Sandwich à la viande ou à la salade
- Sauté de viande et de légumes avec des nouilles ou du riz
- Salade de thon.
Étape 4 : Planifiez Vos Repas Et Leur Fréquence.
La planification des repas est plus importante que vous ne le pensez, et c’est quelque chose que de nombreux nageurs oublient.
Rien n’est pire que d’être obligé de faire une série de sprints tout en étant plein.
Vous voulez que vos repas puissent être digérés correctement avant de commencer l’entraînement. Cependant, il est important de ne pas manger trop près les uns des autres car cela peut vous faire perdre l’appétit. Votre dernier repas doit être consommé au moins 1 à 2 heures avant de commencer à vous entraîner.
Cela donnera suffisamment de temps pour que les glucides et autres nutriments présents dans votre circulation sanguine soient décomposés afin qu’ils puissent être utilisés pendant vos entraînements. Cela vous permettra de vous entraîner sans vous sentir ballonné ou sans avoir l’impression que votre estomac coule.
Pour vos autres repas, je vous conseille de les espacer régulièrement. Cela dépendra du nombre de fois que vous mangez chaque jour. Il existe de nombreuses options. Certaines personnes préfèrent manger 3 gros repas par jour tandis que d’autres préfèrent 6 petits repas.
Étape 5 : Testez Votre Plan De Repas.
Une fois que vous avez créé votre plan de repas, vous devrez le tester. Vous pouvez le faire de plusieurs façons. Cependant, je vous recommande de combiner toutes les méthodes que je vais énumérer ici pour obtenir les meilleurs résultats.
Tout d’abord, suivez votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre masse musculaire. Cela vous permettra de voir comment votre corps réagit à votre régime alimentaire. Pour voir de vrais changements et résultats, il est préférable de laisser au moins trois mois entre chaque période de test.
Ensuite, vous devrez suivre vos performances pendant l’entraînement et comment vous vous sentez tout au long de la journée. Vous devez également tenir compte d’autres facteurs comme le sommeil et votre niveau d’activité. en considération.
Vous pouvez le faire en gardant une trace de vos entraînements et de vos performances dans un journal de bord, que tous les nageurs devraient avoir. Vous n’en avez pas besoin ? Aucun problème! Utilisez simplement n’importe quel carnet pour noter tout ce que je viens de mentionner, ainsi que toute autre information utile que vous jugez importante pour devenir un meilleur nageur.
Obtenez Plus D’eau
Beaucoup d’eau est essentielle pour les athlètes. Toutes les cellules, organes, tissus et autres parties de votre corps utilisent l’eau pour réguler la température et remplir d’autres fonctions importantes.
De nombreuses activités, notamment la respiration, la transpiration et la digestion, peuvent entraîner une perte d’eau. Les athlètes en font l’expérience. Il est essentiel de s’assurer que vous êtes hydraté tout au long de la journée.
Une bonne règle de base est de consommer 50 ml (1,7 fl.). 1 lb par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée. Vous devez boire un à deux litres supplémentaires si la température est élevée un jour donné. Votre corps perdra du liquide par la transpiration.
Conclusion
Voici un guide étape par étape pour créer votre propre plan de repas. L’alimentation est un élément essentiel de l’entraînement des athlètes. Il alimente votre corps pour une performance maximale, maintient votre corps en bonne santé et vous permet de récupérer rapidement pour votre prochain entraînement.
Ces étapes vous aideront à créer votre propre plan de repas pour la natation. Cela vous permettra d’améliorer vos compétences en natation et votre vitesse.
N’oubliez pas que la plupart de vos concurrents n’ont pas de plans de repas spécifiques. Vous vous donnez un avantage concurrentiel en créant le vôtre. Il est important de s’y tenir et de maintenir de saines habitudes alimentaires.
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